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Exercices de respiration pour réduire le stress

Depuis plusieurs mois, la pandémie de Covid-19 et les problèmes de santé, d’insécurité économique et de justice sociale qui en découlent poussent à l’extrême l’anxiété quotidienne de nombreuses personnes.

En revanche, les pics de stress très élevés sont très préjudiciables et peuvent nuire à la capacité d’établir des relations et d’accomplir son travail au mieux de ses capacités.

Une façon d’essayer de les tenir à distance est de se concentrer sur la respiration, en utilisant des exercices spécifiques pour aider à gérer et à surmonter toutes les émotions négatives qui surgissent au cours de la journée.

Une bonne qualité de sommeil peut également aider à la maîtriser, ce qui peut être amélioré en dormant nu.

Qu’est-ce que la technique de méditation SKY Breath ?

L’une des techniques qui semble promettre les meilleurs résultats est la méditation respiratoire SKY (Sudarshan Kriya® Yoga), qui consiste en une série complète d’exercices de respiration et de méditation sur plusieurs jours, conçus pour induire le calme et la résilience.

Cette discipline trouve ses racines dans la culture orientale, notamment dans la méthodologie élaborée par le chef spirituel Sri Sri Ravi Shankar.

En pratique, elle repose sur un ensemble de postures précises et de techniques de respiration qui visent à soulager le stress et à combattre les troubles de l’humeur en rééquilibrant les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Résultats et avantages de la méditation SKY Breath

Les avantages de ce type de respiration sont nombreux : amélioration de la santé mentale et du lien social, développement d’émotions positives et d’une conscience accrue, et bien sûr, réduction des niveaux de stress et de dépression.

Son efficacité serait si évidente qu’elle a même été utilisée sur des vétérans d’Irak et d’Afghanistan qui luttaient quotidiennement contre de graves traumatismes résultant de leur expérience de pompiers. Ils auraient également normalisé leur niveau d’anxiété en une semaine et auraient continué à se sentir mieux mentalement un an plus tard.

La respiration pourrait également être utile pour traiter le stress lié au changement climatique, qui a plusieurs effets négatifs sur la santé, et pas seulement sur l’environnement.

Le yoga du rire est également très utile pour soulager le stress et stimuler le bien-être psychologique.
Ce qui rend cette respiration si efficace

Différentes émotions sont associées à différentes formes de respiration, de sorte qu’en changeant votre façon de respirer, vous pouvez modifier vos sentiments. C’est là, en substance, la clé du succès de la technique SKY.

Lorsque vous éprouvez de la joie, votre respiration est régulière, profonde et lente, alors que dans un état d’anxiété ou de colère, elle devient irrégulière, courte, rapide et superficielle. Le fait de pouvoir modifier le rythme respiratoire permet donc de se détendre, de ralentir le rythme cardiaque et de stimuler le nerf vague, d’activer le système nerveux parasympathique, d’aider à se calmer et à se sentir mieux.

Il est très complexe de sortir d’émotions fortes telles que le stress, l’anxiété ou la colère. Il suffit de penser à l’inefficacité d’une personne qui dit à une autre de se calmer dans un moment de stress extrême.

En effet, lors de forts moments d’anxiété, le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la pensée rationnelle, est altéré. Jusqu’à ce qu’il revienne à la normale, il est difficile de penser clairement et d’être productif au travail, mais avec des techniques de respiration, il est possible d’acquérir une certaine maîtrise de l’esprit.

Comment pratiquer la SKY Breath Méditation ?

Les exercices de SKY Breath Meditation sont assez simples et, une fois appris, peuvent être réalisés seul sans l’aide d’un professeur ou d’un entraîneur personnel.

Cette technique comporte trois éléments de base : les postures de yoga (asanas), qui sont essentielles pour libérer les tensions articulaires et musculaires, les techniques de relaxation et les techniques de respiration.

Ces derniers, fondamentaux pour la réussite de la pratique, dérivent du pranayama, le yoga de la respiration, et sont composés d’exercices visant précisément le contrôle rythmique de l’acte respiratoire.
Les principaux exercices

Il y a quatre exercices principaux, chacun ayant un objectif différent. S’ils sont réalisés selon des fréquences préétablies, ils promettent les premiers résultats après quelques semaines seulement.

La première est appelée Ujjiai Pranayama et consiste à respirer en trois temps, abdominal, thoracique et claviculaire, ce qui ralentit le rythme métabolique et génère un effet calmant par la stimulation du système parasympathique et le rééquilibrage de la balance sympathique-vagale.

Vient ensuite le Kapalabati, qui rééquilibre les deux hémisphères cérébraux et stimule les ondes bêta du cerveau, c’est-à-dire les ondes électromagnétiques que le psychisme utilise pour évaluer les stimuli du monde extérieur. Le résultat est un effet calmant significatif.

La troisième étape est appelée Bastrika et stimule le système sympathique, lui insufflant une énorme énergie au début, suivie immédiatement d’une profonde relaxation.

La dernière étape, en revanche, est appelée Sudarshan Kriya et consiste à alterner différents rythmes naturels d’inspiration et d’expiration effectués uniquement avec le nez, ce qui conduit à un état méditatif spontané et à une relaxation finale.

Pour avoir une idée de la façon dont la respiration peut affecter le corps et le stress ressenti, il suffit de modifier le rapport entre l’inspiration et l’expiration. Lorsque vous inspirez, votre rythme cardiaque s’accélère, tandis que lorsque vous expirez, il ralentit. Inspirer en comptant jusqu’à quatre et expirer en comptant jusqu’à huit pendant quelques minutes peut commencer à détendre le système nerveux. Lorsque l’agitation augmente, l’allongement des expirations peut également être un bon moyen de la ramener à la normale.

De bons résultats sur la respiration peuvent également être obtenus avec l’entraînement sur tapis roulant.