Le gluten, c’est quoi et peut-il faire partie d’un régime alimentaire « sain » ?

Ces dernières années, le gluten a été mis en avant comme un aliment à éviter. En effet, de plus en plus de personnes découvrent qu’elles sont sensibles au gluten, c’est-à-dire que lorsqu’elles l’éliminent de leur alimentation, elles se sentent beaucoup mieux physiquement et mentalement.

Mais le gluten est-il vraiment « malsain » pour tout le monde ?

Examinons de plus près ce qu’est le gluten, comment il est digéré et comment il affecte l’organisme.
Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un groupe de protéines que l’on trouve généralement dans le blé, l’orge et le seigle. C’est le liant qui permet aux aliments comme le pain, les pâtes et les céréales de conserver leur forme. Pensez-y comme à de la colle !

Outre les pains et les pâtes, vous trouverez probablement du gluten dans les produits suivants :

• les produits de boulangerie;
• les soupes;
• les vinaigrettes;
• bière;
• la pizza;
• sauces.

Comment le gluten affecte le corps ?

La façon dont le gluten affecte notre organisme dépend de notre sensibilité ou non à cette substance. Cependant, le processus de digestion est le même pour tous : lorsque nous mangeons du gluten, notre corps le décompose en différents morceaux.

L’un de ces morceaux, la gliadine, ne peut être digéré par l’homme. C’est ce composant qui pose problème aux personnes sensibles au gluten.

Les personnes non sensibles se débarrassent sans problème de la gliadine dans leurs déchets. Mais pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la gliadine réagit avec une enzyme spécifique appelée transglutaminase. Cette réaction provoque une réponse auto-immune qui fait des ravages dans l’organisme.

Dans le cas d’une sensibilité au gluten, le système immunitaire n’intervient pas, mais les personnes concernées présentent toujours les mêmes symptômes.

Les chercheurs ont pu déterminer que la maladie cœliaque peut être génétique, mais pas dans tous les cas. Autrement, ils ne savent pas pourquoi certaines personnes peuvent supporter le gluten et d’autres pas.

La différence entre la sensibilité au gluten et la maladie cœliaque

La maladie cœliaque et la sensibilité au gluten ne sont pas la même chose, même si elles provoquent beaucoup de symptômes similaires. Dans les deux cas, les personnes peuvent présenter :

• de la diarrhée;
• des ballonnements du ventre et des gaz;
• constipation;
• vomissements;
• des douleurs abdominales.

La principale différence est que dans le cas de la maladie cœliaque, les intestins sont endommagés. En effet, notre organisme attaque par erreur la paroi des intestins.

Si rien n’est fait, cela peut causer des dommages permanents et entraîner des problèmes de santé à long terme, notamment la malabsorption, la perte de poids et même certaines formes de cancer.

En revanche, une sensibilité au gluten ne provoque heureusement pas de lésions intestinales. L’organisme réagit simplement mal au gluten. (Bien que souffrir de ces symptômes soit tout de même certainement désagréable !).

Le gluten peut-il faire partie d’un régime alimentaire sain ?

La question de savoir si le gluten peut faire partie d’un régime alimentaire sain dépend vraiment de votre sensibilité au gluten.

Ceux d’entre nous qui n’ont pas d’intolérance peuvent manger du gluten sans que celui-ci ne leur fasse de mal. Mais n’oubliez pas que le gluten est souvent présent dans les aliments riches en glucides. Pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides (comme le régime céto), il se peut que le gluten ne fasse pas partie intégrante de leur alimentation.

Et pour les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten ou de la maladie cœliaque ? Les experts recommandent d’éliminer complètement le gluten. C’est le seul moyen de se débarrasser de ses symptômes gênants. Et, dans le cas de la maladie cœliaque, il est nécessaire d’éliminer complètement le gluten de votre alimentation pour mettre fin aux inflammations dangereuses et aux dommages intestinaux.

Quelle quantité de gluten consommer ?

Dans un régime occidental typique, nous consommons généralement entre 10 et 20 grammes de gluten par jour. Si l’on compte en tranches de pain, cela fait environ 8. 🍞

Cependant, vous répartissez probablement votre consommation de gluten sur de nombreux aliments différents. Et ce n’est pas un problème pour ceux d’entre nous qui ne sont pas intolérants au gluten.

Comme pour tout aliment, il est important de consommer les aliments à base de gluten avec modération. Et comme les aliments à forte teneur en gluten sont souvent mauvais pour la santé lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités (pensez au pain, aux pâtes, etc.), faites preuve de bon sens et suivez un plan de préparation des repas pour une alimentation saine afin de vous assurer que vous avez une alimentation équilibrée.

Ces directives sont différentes pour les personnes qui ont des difficultés à digérer le gluten. Dans ce cas, la FDA recommande de consommer moins de 20 parties par million de gluten par jour (environ 10 mg de gluten). Pour référence, cela correspond à quelques miettes de pain.

Conseils pour manger le gluten et faciliter sa digestion

Tant que vous n’êtes pas sensible au gluten, vous pouvez généralement apprécier les aliments contenant du gluten dans le cadre d’une alimentation saine.

Cependant, comme le gluten peut être difficile à digérer pour l’organisme, voici quelques conseils pour aider votre corps à digérer les aliments contenant du gluten :

Prenez des enzymes digestives : Étant donné que l’organisme met un certain temps à décomposer tous les composants du gluten, la prise d’un supplément d’enzymes digestives avec votre repas peut vous apporter une aide supplémentaire. En particulier, les enzymes provenant d’organismes fongiques peuvent commencer à s’attaquer aux protéines alimentaires alors qu’elles sont encore dans l’estomac.

Mastiquez correctement : La digestion commence dans la bouche, la salive et une bonne mastication aidant à décomposer les aliments que nous mangeons. Les experts recommandent de mâcher chaque bouchée de nourriture 30 à 50 fois avant de l’avaler !

Buvez plus d’eau : Rester hydraté est (bien sûr !) excellent pour votre corps à bien des égards, y compris pour la digestion. Essayez une recette saine d’eau infusée si vous avez besoin d’un peu d’inspiration.

Essayez le régime d’élimination : Si vous luttez contre un certain nombre de symptômes digestifs, le gluten peut ou non être le coupable. Le régime d’élimination est un moyen de le découvrir. Commencez par éliminer un ou deux aliments à la fois de votre alimentation. Attendez quelques semaines et voyez si vos symptômes s’améliorent. Si c’est le cas… vous avez trouvé le problème !

Pour la plupart des gens, manger du gluten avec modération n’est pas un problème. Mais pour d’autres, cela peut provoquer des symptômes douloureux (et, dans le cas de la maladie cœliaque, des lésions intestinales). Écoutez votre « instinct » pour savoir si le gluten peut faire partie de votre alimentation saine !