Pilates, exercices de Joseph Pilates et méthode
La méthode Pilates, également connue sous le nom de Pilates, est un système d’entraînement développé par Joseph Pilates au début des années 1900. Il s’agit d’une série d’exercices de base à réaliser chez soi ou sous la supervision d’un professeur, bénéfiques pour le bien-être du dos et sollicitant les abdominaux, les fessiers et bien d’autres parties du corps. Il s’agit d’une discipline qui présente de nombreux avantages physiques et psychologiques non négligeables, mais qui ne peut être pratiquée par tout le monde. A quoi sert le Pilates ? Et qui ne doit pas la pratiquer ? Allons-y dans l’ordre.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Il s’agit d’une technique d’entraînement qui comprend un programme d’exercices axés sur la stabilisation du tronc, le contrôle de la respiration et la fluidité des mouvements, dans le but d’améliorer la force, la souplesse, la posture et l’équilibre. La concentration et la conscience du corps sont également améliorées. Il se pratique principalement en position couchée, allongée ou assise sur un tapis et met l’accent sur le développement de la stabilité et de la flexibilité en renforçant les muscles – en particulier les muscles abdominaux centraux – par une série de mouvements contrôlés. Mais il peut également s’appuyer sur des équipements spéciaux, tels que le Reformer ou le Cadillac, qui permettent d’utiliser la résistance d’un ressort pour intensifier l’entraînement. Les exercices de Pilates conviennent généralement aux personnes de tous âges et de tous niveaux, et peuvent être modifiés pour répondre aux besoins individuels.
Qui était Joseph Pilates
Joseph Pilates est un professeur et entrepreneur né en Allemagne en 1883 et décédé aux États-Unis en 1967. On lui doit, comme nous l’avons déjà mentionné, la méthode d’entraînement du même nom qu’il a mise au point dans les années 1920, sur la base de son expérience personnelle en tant que gymnaste, boxeur et amateur de yoga. Pilates a commencé à enseigner sa méthode à New York en 1926, où il a ouvert son premier studio. Au fil des années, la méthode Pilates est devenue de plus en plus populaire et est aujourd’hui largement pratiquée dans le monde entier, tant pour la remise en forme que pour la rééducation physique. Mais qu’est-ce que les exercices Pilates ?
Exercices de base Pilates
Dans ce qui suit, nous examinons les 34 exercices de Pilates afin de mieux comprendre leur fonctionnalité. Il s’agit d’exercices pour débutants (vous pouvez trouver des tutoriels sur l’exécution correcte de chacun d’entre eux sur YouTube), qui feront partie de votre pratique après un certain temps sans difficulté.
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Les cent
C’est l’un des premiers exercices enseignés lors d’un cours de Pilates et il permet d’améliorer la circulation sanguine, la respiration et la force abdominale. Pour l’exécuter :
- Vous êtes allongé sur le dos sur le tapis, les jambes pliées et les pieds reposant sur le sol, tandis que vos bras sont tendus le long du corps.
- Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol, puis soulevez votre tête et vos épaules de manière à ce que vos omoplates se détachent du tapis.
- Vous gardez les jambes serrées et les bras tendus le long du corps. Vous levez les bras du tapis, à environ 15 cm du sol.
- Ensuite, commencez à pomper vos bras de haut en bas, en gardant les coudes droits, jusqu’à ce que vous atteigniez un total de 100 mouvements.
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L’enroulement
L’exercice de roulade commence en s’allongeant sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.
- En inspirant, vous soulevez lentement votre tête et vos bras tout en gardant vos jambes au sol, puis vous expirez et continuez à soulever lentement votre torse jusqu’à ce que vous atteigniez vos orteils.
- Vous maintenez la position pendant un moment, puis vous commencez à rouler lentement vers l’arrière, en expirant et en reposant votre dos sur le sol, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
Le retournement
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux, lombaires et des jambes et d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues vers le plafond.
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- En inspirant, levez les jambes vers le plafond en appuyant sur l’abdomen, puis expirez et commencez à tourner le bassin vers le haut pour lever les jambes encore plus haut et décoller les hanches du sol.
- Vous continuez à enrouler lentement votre colonne vertébrale vers le haut, en gardant les jambes tendues, jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90 degrés avec votre corps. Ensuite, vous inversez le mouvement pour revenir lentement à la position de départ
Cercles à une jambe
L’exercice permet de renforcer les muscles des membres inférieurs et du tronc, améliorant ainsi la stabilité et la coordination.
- Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues vers le plafond, soulevez une jambe en la gardant droite et gardez l’autre au sol.
- Vous inspirez et commencez à dessiner des cercles avec votre jambe levée, en veillant à ce que votre bassin reste stable.
- Vous répétez le mouvement avec la même jambe pendant quelques cercles, puis vous changez de jambe.
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Rouler comme une balle
Rouler comme une balle est un exercice qui sollicite les muscles de l’abdomen, du dos et du tronc. Pour l’exécuter, asseyez-vous les jambes croisées et penchez-vous vers l’avant en saisissant vos chevilles avec vos mains. Ensuite, roulez vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos touche le sol, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 8 à 10 fois, en gardant l’abdomen contracté et le dos droit.
L’étirement d’une seule jambe
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Soulevez la tête, les épaules et le cou du sol et ramenez une jambe vers la poitrine, tandis que l’autre reste tendue et légèrement surélevée. Changez de jambe et répétez l’exercice 8 à 10 fois, en gardant l’abdomen contracté et la colonne vertébrale en position neutre.
L’étirement de la double jambe
Comme le précédent, il s’agit d’un exercice de Pilates qui vise à renforcer l‘abdomen, les jambes et la flexibilité de la colonne vertébrale. C’est donc l’un des exercices Pilates pour les abdominaux et, par rapport à l’étirement d’une seule jambe, il implique les deux jambes ensemble.
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Étirement de la colonne vertébrale vers l’avant
Commencez par vous asseoir, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de la tête. Penchez-vous lentement vers l’avant à partir de la taille jusqu’à ce que vos orteils se touchent. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 8 à 10 fois, en respirant profondément et en gardant le dos droit.
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Bascule à pied ouvert
Commencez par vous asseoir, les jambes écartées à la largeur des épaules, en saisissant vos chevilles avec vos mains. Soulevez vos pieds du sol et roulez vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos touche le sol. Remontez en roulant jusqu’à la position de départ, en gardant l’abdomen contracté et le dos droit.
Tire-bouchon
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les jambes levées à la verticale. Tournez les jambes vers la droite, en les abaissant lentement vers le sol, puis remontez-les et tournez-les vers la gauche. Répétez le mouvement en alternant les directions, en gardant le dos au sol et l’abdomen contracté.
Scie
Asseyez-vous en écartant les jambes à la largeur des épaules, puis tendez les bras sur le côté. Tournez votre torse vers la gauche, en ramenant votre main droite vers votre pied gauche, puis tournez votre torse vers la droite en ramenant votre main gauche vers votre pied droit.
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Cygne
Contrairement aux exercices précédents, commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules et les jambes jointes. Soulevez lentement la tête, le cou et la poitrine du sol, en gardant les bras pliés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement votre torse sur le sol. Le Swan améliore la posture et la souplesse de la colonne vertébrale.
Coups de pied sur une jambe
Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes surélevées par rapport au sol. En pliant les genoux, ramenez le talon d’une jambe vers les fesses, puis tendez-le vers l’arrière, en alternant avec l’autre jambe. Répétez le même nombre de fois de chaque côté, en respirant profondément et en gardant le dos droit.
Coup de pied double
Comme le précédent, il sollicite les deux jambes en même temps. Par ailleurs, comme le précédent, il s’agit d’un exercice qui renforce le dos, les fesses et les jambes, améliore la posture et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale.
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Tirage au cou
Asseyez-vous en écartant les jambes de la largeur des épaules et placez vos mains sur la nuque. En inspirant, penchez lentement votre torse vers l’avant, en amenant votre menton à toucher vos jambes tendues. En expirant, revenez à la position de départ jusqu’à ce que vous vous allongiez sur le tapis.
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Ciseaux hauts
Pour réaliser l’exercice des ciseaux hauts, littéralement « ciseaux hauts », allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses et les jambes élevées. Descendez lentement vos jambes vers le sol, sans le toucher, puis remontez.
Vélo haut
Pour l’exécuter, prenez la même position de départ que la précédente mais, au lieu d’abaisser les jambes, déplacez-les comme si vous pédaliez.
Le pont de l’épaule
Commencez en position couchée sur le dos. Rapprochez légèrement vos talons du bas de votre dos et, en expirant, basculez votre bassin vers l’arrière, en appuyant le bas de votre dos sur le sol. Roulez lentement votre colonne vertébrale du tapis, une vertèbre à la fois, jusqu’à l’extrémité de vos omoplates. Maintenez cette position en inspirant et, en expirant, faites rouler votre colonne vertébrale vers le bas, une vertèbre à la fois.
Torsion de la colonne vertébrale
Asseyez-vous en avançant les jambes tout en tournant votre corps d’un côté. Revenez ensuite au centre et effectuez une rotation de l’autre côté.
Couteau Jack
Tendez les deux jambes vers le plafond, ramenez les abdominaux vers la colonne vertébrale et enroulez la colonne vertébrale pour que les deux jambes soient presque parallèles au sol. En maintenant le bassin et le coccyx vers le plafond, gardez les deux jambes tendues vers le haut. Revenez lentement à la position initiale en faisant rouler votre dos le long du tapis.
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Coups de pied latéraux
Allongez-vous sur le côté, posez votre tête sur votre main et soulevez la jambe qui reste au-dessus, en faisant des mouvements de battement de jambes. Gardez votre bassin stable et votre abdomen contracté pendant l’exercice. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Le teaser
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés au-dessus de la poitrine. Soulevez la tête et les épaules tout en allongeant les jambes à 45 degrés.
Torsion des hanches
Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos sur le tapis de sol, les genoux pliés, et à soulever les pieds du sol. Tournez doucement votre bassin d’un côté à l’autre en gardant le dos plat sur le sol et les jambes jointes.
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Natation
La natation est l’un des exercices Pilates pour le dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes complètement tendus. Soulevez les bras et les jambes du tapis, ainsi que la tête et la poitrine. Déplacez simultanément vos bras et vos jambes vers le haut, en alternant les côtés.
Traction sur les jambes
L’exercice de traction des jambes consiste à se tenir à quatre pattes sur le tapis, les mains sous les épaules et les genoux légèrement décollés du sol. Levez une jambe en l’étirant vers le haut, puis descendez-la lentement en contrôlant le mouvement. Gardez le bassin stable et l’abdomen contracté pendant l’exercice. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Tractions sur les jambes
Placez-vous sur le tapis, à plat ventre, les mains sous les épaules et les genoux légèrement décollés du sol. Levez une jambe en l’étirant vers le haut et, simultanément, levez le bassin vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement la jambe et le bassin. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
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Coups de pied latéraux à genoux
L’exercice consiste à se mettre à quatre pattes sur le tapis, à ramener un genou vers la poitrine et à tendre la jambe sur le côté. Levez votre jambe et effectuez des mouvements de coups de pied latéraux tout en gardant le contrôle de votre corps et l’alignement. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Coude latéral
La flexion latérale consiste à s’allonger sur le tapis de côté et à se soulever sur un bras, en le gardant tendu pour soutenir le poids du corps. De cette position, descendez avec votre bassin vers le bas en faisant glisser votre main vers votre pied et remontez. Répétez l’exercice de l’autre côté, en veillant à garder le contrôle du mouvement et de la respiration pendant l’exercice.
Sceau
L’exercice implique un mouvement avancé qui nécessite une bonne coordination et un bon contrôle du tronc. Dans le tutoriel ci-dessus, vous pouvez voir son exécution correcte.
Crabe
Pour exécuter le crabe, croisez les jambes et saisissez les orteils. Ensuite, levez-vous et tournez-vous vers l’avant de manière à ce que le sommet de votre tête touche le tapis et que votre ventre monte vers le ciel. En maintenant la position, soulevez votre ventre de manière à basculer vers l’arrière et sur vos épaules. Tendez les jambes et changez de position (par exemple, faites en sorte que la jambe qui était en dessous se tienne au-dessus et vice versa), puis revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
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La bascule
Placez-vous sur le ventre. En essayant de garder les jambes jointes, pliez les deux genoux et tendez les bras vers l’arrière et, idéalement, saisissez les deux jambes en même temps. Abaissez votre poitrine et, à partir de votre dos, tirez vos jambes vers le haut trois fois pour les relier au haut de votre dos et ouvrir l’avant de votre cuisse. Pressez ensuite vos pieds entre vos mains et laissez vos jambes soulever votre poitrine tout en l’étirant vers l’avant. Répétez l’exercice.
L’équilibre des contrôles
Les jambes à l’horizontale, inspirez et amenez les bras en cercle au-dessus de la tête. Saisissez le pied/la cheville droit(e), tendez la jambe/le pied gauche vers le plafond. En expirant, ramenez le pied gauche au sol, relâchez le pied droit et saisissez le pied/la cheville gauche. En inspirant, tendez le pied/la cheville droit(e) vers le plafond. Répétez l’exercice.
Pompes
L’exercice commence en position quadrupède, les mains sous les épaules et les genoux fléchis. Après avoir inspiré, vous étendez vos jambes vers l’arrière en position de plancha, en gardant votre corps en ligne droite du cou aux pieds. Vous pliez les coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol, et revenez à la position de départ en expirant. Cet exercice permet de renforcer les muscles du tronc, des bras et des jambes, et d’améliorer la stabilité et l’équilibre.
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Boomerang
Asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues et croisées. Scellez-les l’une contre l’autre et effectuez le mouvement indiqué dans le tutoriel, puis changez de position (c’est-à-dire faites en sorte que celle qui était en dessous se tienne au-dessus et vice versa) et roulez jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération.
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Comment la méthode Pilates modifie-t-elle le corps ?
La méthode Pilates consiste à améliorer la force musculaire, en particulier les muscles posturaux tels que ceux du dos, de l’abdomen et des fesses, à accroître la flexibilité, à corriger la posture et l’alignement du corps, à aider à corriger tout déséquilibre musculaire et à améliorer l’apparence physique en général. Et l’amélioration de la coordination et de l’équilibre.
Qui ne peut pas faire de Pilates ?
Il est généralement considéré comme un type d’exercice sûr et à faible impact, mais dans certaines situations, il peut ne pas convenir à certaines personnes. Par exemple, les personnes souffrant de graves problèmes musculaires ou squelettiques, tels qu’une fracture ou une hernie discale, ne devraient pas le pratiquer. Les femmes enceintes doivent demander à leur médecin quels exercices éviter, le cas échéant, car certaines positions peuvent être dangereuses pendant la grossesse. Enfin, les personnes souffrant de troubles de l’équilibre doivent prendre certaines précautions.
