Que faut-il manger avant de faire du sport ?

Une alimentation correcte est essentielle pour notre santé. C’est encore plus important si vous faites du sport et que vous devez trouver le bon équilibre entre forme, énergie et puissance. Mais que doit-on manger avant le sport ? L’alimentation d’un sportif doit pouvoir compenser les dépenses énergétiques auxquelles il devra faire face lors de l’entraînement ou de la performance, en combinant un apport correct en protéines, glucides et sels minéraux.

Afin de choisir les aliments idéaux, il est nécessaire de prendre en compte non pas tant le type de discipline que la durée et l’intensité de l’épreuve, ainsi que l’âge de l’athlète et sa condition physique. C’est pourquoi il est toujours bon de consulter un spécialiste de la médecine sportive.

Il existe toutefois quelques bonnes règles générales, à commencer par la différenciation des repas et le type de nutriments requis. Les aliments consommés avant l’activité physique doivent être très digestes, offrir une densité énergétique adéquate (jamais moins de 250-300 kcal) et être principalement composés de glucides, éventuellement d’aliments à index glycémique moyen ou faible. Sans oublier l’importance d’une bonne hydratation dans le sport.

Voyons quelques conseils sur la manière de répartir les repas, valables aussi bien pour ceux qui pratiquent le sport en plein air que pour ceux qui choisissent la salle de sport ou s’entraînent à la maison.

Petit-déjeuner avant le sport : que manger ?

Le petit-déjeuner est un repas important, car notre corps a besoin d’être rechargé en énergie, en nutriments et en eau au réveil. En outre, les personnes qui sautent ou négligent ce repas ont tendance à manger de manière excessive et déséquilibrée aux autres repas. En gardant cela à l’esprit, vous pourriez penser que, par conséquent, même avant de s’entraîner le matin, il est absolument essentiel de manger une quantité équilibrée et suffisante de nourriture. En réalité, comme nous le verrons dans le paragraphe suivant, il est possible de prendre un petit-déjeuner avant et après l’entraînement : en d’autres termes, faire du sport à jeun peut être une bonne solution pour notre bien-être.

Mais avant d’aborder ce sujet, prenons le cas du petit-déjeuner avant le sport. Voici un exemple des aliments que nous pouvons prendre :

• jus de fruits ou jus pressé ;
• 40/50g de céréales complètes ;
• 1 verre de lait ou 1 pot de yaourt ;
• 2 tranches de pain grillé avec du miel ou de la confiture.

N’oubliez pas une collation de fruits en milieu de matinée, qui convient aussi bien après l’entraînement qu’avant de faire du sport, pour autant qu’elle soit consommée suffisamment à l’avance.
S’entraîner à jeun : quand et comment le faire ?

Pour de nombreuses personnes, il s’agit d’une habitude bien ancrée, mais le jeûne en salle de sport est-il bon pour la santé ? Avant de répondre à cette question, il convient de préciser que le corps est à jeun environ 6 heures après le dernier repas. Si nous faisons de l’exercice le matin avant le petit-déjeuner, nous sommes dans cette situation.

A condition d’avoir une alimentation équilibrée et de prendre un repas équilibré la veille, l’entraînement à jeun n’est pas mauvais, au contraire, il est bénéfique, car il augmente votre résistance à la fatigue, mais surtout il brûle l’énergie que vous avez accumulée et travaille donc davantage sur la masse grasse que si vous pratiquez le sport quelques heures après avoir mangé.

Il est important de garder à l’esprit qu’il n’est pas conseillé de suivre un entraînement intensif sur un estomac complètement vide. En effet, votre corps n’a pas assez d’énergie à sa disposition, ce qui vous fait courir le risque d’avoir des crampes, d’être faible et même de vous évanouir.

Que manger avant le sport : le déjeuner ?

Les aliments riches en féculents sont recommandés, notamment les pâtes, qui doivent toujours être complètes.

Feu vert, donc, aux entrées assaisonnées de tomates ou de légumes, comme les pâtes aux artichauts et au safran, le poisson, les pommes de terre, la viande blanche et les fruits de saison. Un déjeuner équilibré avant le sport peut se composer de :

• 150 g de pâtes complètes avec sauce tomate ou huile et parmesan (600 kcal) ;
• 100 g de viande blanche ou de poisson (200 kcal) ;
• 1 accompagnement de légumes (100 kcal) ;

Il faut toujours garder à l’esprit que le dernier repas avant une compétition ou un entraînement doit être pris environ 3 heures avant, modéré et très digeste. Cela vaut également pour la collation du milieu de l’après-midi, toujours avec des fruits (y compris des fruits secs).

A l’heure du déjeuner, les légumes accompagnent donc bien la viande ou le poisson, indispensables pour l’apport en fibres et en eau, mais pas en grande quantité car ils ont tendance à ralentir la digestion. Si vous faites du sport l’après-midi, les condiments et les modes de cuisson à midi seront plus légers qu’au dîner et les quantités moins abondantes : le poulet grillé ou les pâtes à la sauce tomate peuvent être un bon choix pour le menu de midi, tandis que le soir vous pouvez abonder en légumes ou accompagner la viande ou le poisson de condiments sains et plus savoureux.

Diner avec le sport : la nutrition par anticipation

Si la compétition ou l’entraînement a lieu le soir, le petit-déjeuner et le déjeuner sont particulièrement importants (et riches), tandis que le repas avant le sport doit être attentiste, avec une préférence pour les crudités comme les carottes, les tomates, les concombres et le fenouil, qui permettent de couper la faim, puis le dîner après le sport.

La ration d’attente sert à hydrater l’organisme et à maintenir le taux de sucre dans le sang, qui peut chuter pendant une compétition en raison de l’anxiété et de l’émotion. Il est donc utile de connaître la quantité d’eau à boire, c’est-à-dire toutes les heures entre le dernier repas et le début de l’activité sportive. Voici un exemple de dîner pour la soirée précédant une compétition ou une séance d’entraînement :

• 150 g de pâtes complètes avec sauce tomate ou huile et parmesan ou pesto (800 kcal)
• 50 g de fromage parmesan (200 kcal)
• salade de légumes frais (100 kcal)
• 50 g de pain complet (150 kcal)

Pour remplacer la viande et le poisson au dîner :

• jambon et fromage pas plus de 2 fois par semaine
• Œufs 2 fois par semaine

Que manger après une séance d’entraînement du soir ?

Comme nous l’avons vu, l’alimentation joue un rôle essentiel dans un programme d’entraînement, et ce, quel que soit le moment de la journée où nous décidons de faire de l’exercice. Après l’effort, le corps se trouve dans une situation où il a utilisé ses réserves de glycogène pour produire de l’énergie.

Cela signifie que les muscles sont temporairement en déficit de ce composant et qu’il faut aider le corps à revenir à la situation idéale par le repos et la nutrition. Un dîner deux heures maximum après votre séance d’entraînement est le meilleur moyen d’en tirer le meilleur parti : au moment de choisir les aliments, il est préférable d’opter pour des préparations légères, comme de la viande ou du poisson maigre, des céréales complètes, un peu de légumes, afin de bénéficier de tous les nutriments, sans oublier de s’hydrater correctement.