Des jambes au dos : de nombreux exercices d’étirement pour rester en forme

L’étirement est une activité qui peut être pratiquée par tout le monde et qui devrait être pratiquée régulièrement, même si nous ne sommes pas des athlètes ou si nous ne nous préparons pas à une séance d’entraînement. Elle augmente la souplesse des articulations, élargissant ainsi la gamme des mouvements que notre corps est capable d’effectuer, réduit la tension des muscles et des tendons et améliore la posture. Tout cela à condition de le faire correctement et en tenant compte des besoins de chaque individu, en sachant également distinguer les étirements statiques et dynamiques.

Dans cet article, nous allons donc découvrir quelques exercices d’étirement utiles pour certaines parties du corps comme le dos, les jambes et les épaules. Nous verrons également les exercices que nous pouvons faire avant de faire du sport, qui sont idéaux pour se préparer de la bonne manière.

Exercices d’étirement : comment les réaliser et quel type choisir entre statique et dynamique ?

Pour aborder correctement le stretching, nous devons connaître quelques concepts préliminaires. Avant de passer aux exercices, il peut donc être utile de revoir rapidement la différence entre les étirements statiques et dynamiques, que nous avons vue dans l’article consacré aux bienfaits des étirements, afin de pouvoir choisir le plus adapté en fonction de nos besoins et de la phase de l’entraînement.

Alors que les étirements statiques sont généralement recommandés après l’entraînement, les étirements dynamiques conviennent pendant l’échauffement, c’est-à-dire avant d’effectuer un exercice (par exemple, avant une course). Les étirements statiques, très courants dans des disciplines telles que le yoga et le Pilates, consistent à maintenir la position pendant un certain temps, plus ou moins long, jusqu’à ce que vous ressentiez la tension dans le muscle (rappelez-vous que les étirements ne doivent pas provoquer de douleur).

L’étirement dynamique, quant à lui, consiste à étirer un groupe musculaire pendant 5 à 6 secondes maximum par des oscillations et des mouvements contrôlés, dont l’amplitude et la vitesse augmentent progressivement, et toujours dans le cadre d’un mouvement global.

Voici quelques conseils généraux

– avant de procéder à des étirements (qu’ils soient statiques ou dynamiques), échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en pratiquant une activité physique légère ;

– faites attention à votre respiration, en étirant vos muscles lorsque vous expirez, sans retenir votre souffle ;

– évitez les mouvements brusques et augmentez progressivement les étirements.

Dans les paragraphes suivants, nous allons voir quelques exemples d’étirements statiques pour le dos, les épaules et les jambes, mais aussi des exercices dynamiques de préparation à la course.

Il est clair qu’il existe de nombreuses façons de s’étirer, en fonction de vos besoins. Afin de trouver le programme le plus adapté à votre âge, à vos besoins physiques et à vos exigences en matière d’entraînement, surtout si vous souffrez de maladies ou de problèmes physiques, nous vous recommandons donc de contacter un professionnel pour évaluer avec lui les solutions les plus appropriées pour votre bien-être.

Exercices d’étirement pour le dos

L’une des parties du corps qui a le plus souvent besoin d’exercices d’étirement est le dos. Pensez, par exemple, à ceux qui font un travail sédentaire et qui ont besoin de réduire les tensions, les raideurs et d’améliorer leur posture. Voici quelques pratiques simples qui peuvent vous aider.

La position du chat

Il s’agit de l’une des postures de base du yoga, qui favorise le bien-être du dos et améliore la posture. L’exercice doit être répété environ 5 fois et consiste à se mettre à quatre pattes, les genoux et les mains reposant sur le sol (les mains doivent être perpendiculaires aux épaules et les genoux alignés sous les hanches). Lorsque vous expirez, vous devez courber votre colonne vertébrale vers le haut, puis revenir progressivement à la position de départ (c’est-à-dire avec le dos plat).

La position de l’enfant

Dans ce cas également, nous devons nous mettre à quatre pattes sur le tapis – l’un des équipements essentiels de la gymnastique domestique – avec les genoux écartés, à hauteur des hanches. A ce stade, nous devons :

1. Mettez vos orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons ;
2. étirez vos bras vers l’avant et posez votre front sur le sol ;
3. allongez votre dos en appuyant vos fesses sur vos talons ;
4. Tendez vos bras le long de vos côtés, les paumes vers le haut.

Cette position, qui peut être maintenue aussi longtemps que vous le souhaitez, permet non seulement d’allonger la colonne vertébrale, mais contribue également à la relaxation. Si vous ne pouvez pas amener votre front au sol, vous pouvez utiliser un oreiller pour vous soutenir.

Flexion avant

Prenons maintenant un dernier exercice d’étirement pour le dos. Assis sur le sol, nous tendons une jambe et plions l’autre en arrière, en amenant la plante de nos pieds en contact avec l’intérieur de nos cuisses. Ensuite, étirez le haut de votre corps et vos bras vers l’avant, en rapprochant les orteils de vos mains de la pointe de vos pieds. Après avoir maintenu l’étirement pendant environ 20 secondes, revenez lentement à la position précédente et répétez avec l’autre jambe.

Étirements pour les épaules, le cou et les pectoraux

Les autres parties du corps sur lesquelles les exercices d’étirement se concentrent souvent sont les épaules, le cou et les pectoraux. Le cou, en particulier, peut être très sujet à la fatigue et aux douleurs causées par une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire. Examinons quelques pratiques utiles.

Étirement des épaules

Cet exercice est très simple et consiste à ramener le bras tendu vers la poitrine, en l’alignant avec l’épaule. Il faut essayer de le rapprocher le plus possible en appuyant sur l’autre bras au niveau du coude. Après avoir maintenu la position pendant environ 20 secondes, nous pouvons répéter avec l’autre bras.

Étirement du cou

Voici un exercice approprié pour le cou :

• penchez votre tête en avant, légèrement vers la droite ;
• avec la main droite, tirez doucement la tête vers le bas dans le but d’étirer le côté gauche du cou ;
• Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’opération du côté opposé.

Étirement du pectoral

Si vous souhaitez étirer vos pectoraux, un exercice très facile consiste à vous tenir debout, les bras derrière le dos. Ensuite, croisez vos doigts et étirez vos bras, en maintenant cette position pendant 30 secondes. L’exercice doit être répété deux fois.

Exercices d’étirement pour les jambes

Après avoir parlé du haut du corps, concentrons-nous sur les membres inférieurs en découvrant quelques exercices d’étirement spécifiques pour les jambes qui sont utiles, par exemple, lors de la relaxation post-entraînement.

Étirement des ischio-jambiers

L’étirement des ischio-jambiers permet de garder les muscles de l’arrière de la cuisse plus souples. Il suffit de s’asseoir sur le tapis avec les jambes devant soi, de faire glisser lentement les mains le long des jambes jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure, et de maintenir l’étirement pendant 30 secondes. Vous pouvez ensuite revenir progressivement à la position de départ.

Étirements pour les quadriceps

Il existe également un exercice très simple pour les quadriceps (le muscle situé à l’avant de la cuisse). Avec une main, on peut s’appuyer contre le mur et avec l’autre saisir la cheville gauche. Nous tirons ensuite doucement notre talon vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que nous sentions l’étirement du quadriceps. Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe lorsque vous avez terminé. Pendant l’exercice, il est important de garder le ventre contracté et les genoux serrés.

Allongement du mollet

• Pour étirer le muscle du mollet, nous pouvons suivre les étapes suivantes :
• se placer devant un mur ou un appareil d’exercice à une distance d’un bras (ils nous serviront de support) ;
• Après avoir placé le pied droit derrière le gauche, pliez la jambe gauche en avant, en gardant le dos droit et en appuyant sur le point d’appui avec les mains (le genou droit ne doit pas plier et le talon ne doit pas se soulever) ;
• Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.

Exercices d’étirement avant la course

Avant l’entraînement, comme nous l’avons dit, il est bon de faire des étirements dynamiques et non statiques (les exercices que nous avons vus jusqu’à présent sont tous statiques). Les étirements dynamiques sont en fait un ensemble de gestes et de positions similaires au type d’activité physique que l’on va réaliser par la suite, et sont donc plus préparatoires que les étirements statiques.

Cela s’applique également si nous nous échauffons pour une course, bien sûr. Voyons quelques exercices suggérés par la médecine de Yale à faire avant d’aller courir.

Fentes latérales

En gardant le haut du corps droit et les pieds pointés vers l’avant, déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez-la et étendez votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez la traction de l’adducteur de la hanche, puis remettez-vous debout. Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Balancer les bras

Debout dans une position stable, nous balançons les deux bras simultanément, comme deux moulins à vent. Nous commençons par des cercles plus petits, puis nous laissons le mouvement s’amplifier progressivement. Cet exercice d’étirement avant la course, qui doit prendre environ 30 secondes, implique les muscles de l’épaule, de la poitrine et du haut du dos.

Balancements des genoux vers l’avant

En gardant votre poids sur votre jambe droite et en appuyant votre main contre un mur ou un support, pliez votre genou gauche vers le haut, vers l’avant, à un angle de 90 degrés. Après avoir ramené le genou vers la poitrine, nous pouvons l’étendre directement derrière nous. Faites cet exercice 10 fois et répétez-le avec l’autre jambe.

En revanche, comme étirement après la course, nous pouvons faire des exercices statiques, comme ceux que nous avons décrits pour les jambes, qui sont utiles pour détendre le corps et l’esprit.

Comme nous l’avons vu, les étirements présentent des avantages considérables s’ils sont effectués régulièrement et correctement, et contribuent également à réduire le risque de blessures sportives. Il est également important de rappeler qu’il est indispensable de consulter un professionnel afin de trouver les bons exercices, ceux qui sont réellement propices à la gymnastique et au bien-être du corps.