S’hydrater en mangeant : quels sont les aliments les plus riches en eau ?

S’hydrater en mangeant : quels sont les aliments les plus riches en eau ?

L’eau est impliquée dans la quasi-totalité des fonctions de notre organisme et constitue en fait le principal composant du corps humain : comme le souligne également le ministère de la santé, elle représente environ 60 % du poids corporel d’un homme adulte, 55 % de celui d’une femme et jusqu’à 75 % de celui d’un nouveau-né.

Un apport correct en eau est essentiel pour permettre à notre organisme de fonctionner, garantissant ainsi bien-être et équilibre : si l’être humain n’introduit pas de liquide, il existe un risque réel de problèmes très graves, pouvant malheureusement conduire à la mort.

En particulier pendant les mois chauds, nous perdons davantage d’eau par la transpiration, mais l’élimination des liquides se produit constamment tout au long de l’année, tant par la sueur que par l’émission d’urine et de matières fécales : il est donc essentiel de reconstituer les pertes en buvant ou en mangeant des aliments qui contiennent beaucoup d’eau.

C’est pourquoi nous allons aujourd’hui nous intéresser de plus près aux aliments les plus riches en eau : les légumes et les fruits, que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire au moment des repas ou des collations, pour assurer l’hydratation quotidienne de votre corps.

L’importance d’une bonne hydratation

Comme mentionné ci-dessus, la présence d’eau dans le corps permet aux fonctions vitales fondamentales de se dérouler, car elle :

  • régule la température du corps, l’empêchant de s’élever trop haut ;
  • hydrate les tissus, les organes et les articulations ;
  • réduit la viscosité du sang et donc le risque de thrombose ;
  • permet le transport des nutriments dans le sang ;
  • favorise le processus digestif en fluidifiant les aliments dans les intestins et en facilitant ainsi l’élimination de l’urine et des matières fécales ;
  • empêche les selles de durcir, évitant ainsi les épisodes désagréables de constipation ;
  • Par l’évacuation, elle permet d’éliminer les toxines et de nettoyer les voies urinaires des bactéries et micro
  • organismes susceptibles de provoquer des infections, comme les cystites ;
  • reconstitue les sels minéraux qui stimulent l’activité du foie et du pancréas ;
  • favorise l’action des enzymes digestives, réduisant l’acidité gastrique ;
  • maintient l’élasticité de la peau et restaure les défenses du film hydrolipidique de la peau, évitant ainsi que la peau ne devienne sèche et par conséquent plus fragile et sujette aux dermatites et aux fissures.

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Les risques de la déshydratation : quels sont les signes à surveiller ?

Si le corps n’est pas correctement hydraté, comme nous l’avons mentionné, cela peut entraîner toute une série de problèmes, qui peuvent devenir très graves, à tout âge.

Le corps peut présenter une carence en liquides parce que nous n’avons pas assez bu ou mangé, mais aussi parce que nous avons perdu beaucoup d’eau, par exemple, en raison de températures élevées qui nous font transpirer, ou d’une fièvre qui augmente la température du corps, ou lors d’une activité physique, et que nous ne l’avons pas correctement reconstituée.

Nous comprenons donc que, dans la vie quotidienne en général, et à certains moments spécifiques, lors de la pratique d’un sport, lorsqu’il fait très chaud, en cas de maladie, etc. , il est important de faire attention à l’apport hydrique.

Il faut également savoir que les personnes âgées ressentent moins la soif, c’est pourquoi la déshydratation est un risque réel dans la vieillesse, une période délicate où les personnes sont moins autonomes, et où des gestes simples comme boire ne doivent souvent pas être considérés comme allant de soi.

Voyons donc les principaux symptômes qui apparaissent lorsque la déshydratation est en cours, pour savoir comment les reconnaître et quand intervenir :

  • sécheresse des muqueuses de la bouche et des yeux ;
  • troubles de l’estomac et des intestins : nausées, vomissements, constipation ;
  • augmentation de la température corporelle, pouvant entraîner de la fièvre ;
  • une urine jaune foncé, indiquant une faible concentration de liquide dans le corps ;
  • présence d’une patine blanchâtre sur la langue ;
  • absence de transpiration même si la température est élevée ;
  • asthénie et somnolence élevées ;
  • état confusionnel avec difficulté à formuler des phrases ;
  • des crampes musculaires ;
  • perte d’appétit et perte de poids ;
  • une peau sèche et blanchâtre qui se comprime lorsqu’on la presse.

En présence d’un ou plusieurs symptômes, il est essentiel de reconstituer immédiatement les liquides en buvant peu et souvent de l’eau non froide, des tisanes, du thé, et d’avertir votre médecin pour qu’il vérifie votre état de santé général.

De quelle quantité d’eau avons-nous besoin chaque jour ?

Maintenant que nous savons pourquoi il est nécessaire de s’hydrater correctement et comment surveiller un éventuel état de manque de liquide, examinons les lignes directrices de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), qui indiquent la quantité d’eau que notre corps devrait consommer, des premiers mois de la vie jusqu’à la vieillesse :

  • de 0 à 6 mois : 100 ml/kg par jour par le lait
  • entre 6 mois et 1 an : 800-1000 mL/jour
  • entre 1 et 3 ans : 1100-1300 mL/jour
  • entre 4 et 8 ans : 1600 mL/jour
  • entre 9 et 13 ans : 2100 ml/jour pour les garçons et 1900 ml/jour pour les filles
  • adolescents, adultes et personnes âgées : 2 L/jour pour les filles et 2,5 L/jour pour les garçons
  • femmes enceintes : 350 ml de plus que la dose recommandée
  • pendant l’allaitement : 750 ml de plus que la dose recommandée.

En traduisant ces quantités en verres, on peut affirmer, selon les directives de l’International Bottled Water Association, qu’une personne qui mène une vie plutôt sédentaire devrait boire environ 9 verres par jour, celle qui pratique une activité physique modérée environ 11 verres, et celle qui pratique un sport de manière intensive peut atteindre 14 verres par jour. Parmi ces verres, 1 ou 2 peuvent être consommés pendant les repas, au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, tandis que le reste doit être réparti sur le reste de la journée.

En outre, nous pouvons mettre en pratique quelques conseils simples pour améliorer notre hydratation quotidienne :

  • ne pas boire seulement quand on a soif, mais le faire souvent, surtout en été ;
  • boire, comme mentionné, même en dehors des repas ;
  • inclure dans notre régime des tisanes, des smoothies et des boissons centrifugées qui hydratent, nourrissent et purifient l’organisme.

« Boire » en mangeant : quels sont les aliments les plus riches en eau ?

Pour vous assurer que vous consommez la quantité d’eau recommandée par jour, il peut être utile de boire à petites gorgées dans un verre ou une bouteille d’eau pendant vos activités quotidiennes, ou de surveiller la quantité que vous buvez en la notant.

En général, il est très important de savoir que l’eau se reconstitue non seulement en buvant, mais aussi en mangeant. Il est donc utile de connaître les aliments les plus riches en eau et de les inclure dans nos repas en fonction des goûts et de la disponibilité saisonnière.

Quels sont donc les aliments les plus riches en eau ? Selon les directives de l’ACI – Alimentation et nutrition, nous constatons que, en général :

  • le lait, les fruits et les légumes contiennent jusqu’à 85 % d’eau
  • poisson, viande, œufs et fromage frais : 50-80%.
  • pâtes et riz cuits : 60-65 %.
  • pain et pizza : 20-40 %.
  • biscuits, biscottes, gressins et fruits secs : moins de 10%.

Voici donc une liste des aliments les plus riches en eau à mettre sur la table, pour contribuer correctement à l’hydratation de l’organisme, surtout lorsqu’il fait chaud, et qu’il est important de mener un régime qui tienne compte des températures élevées :

  • légumes : concombres, courgettes, laitues, radis, chicorée, tomates, fleurs de potiron et de courge, cardons, oignons.
  • Fruits : pastèque (teneur en eau de près de 95%), melon, pêche, orange, pomme, raisin.

Cuisiner des aliments riches en eau : recettes de table

Il est donc essentiel d’inclure dans l’alimentation quotidienne – des enfants, des adultes et des personnes âgées – des légumes et des fruits qui contiennent beaucoup d’eau, en les proposant crus, ou au maximum sous forme de purée, ou bouillis, et en évitant ensuite de les cuire au four à haute température, à la poêle ou de les frire, qui favorisent le dessèchement des aliments. La cuisson des légumes, en effet, favorise l’évaporation des liquides présents, et la disparition conséquente des propriétés nutritionnelles et du contenu en eau.

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions de recettes simples, fraîches et savoureuses pour mettre sur notre table des aliments qui favorisent une bonne hydratation :

  • Salade d’épeautre avec pesto de courgette, tomates cerises et basilic, parfaite pour l’été ;
  • Rouleaux de courgettes à la ricotta et aux poires, un plat qui introduit à la fois des fruits et des légumes, ainsi que les protéines de la ricotta ;
  • Salade de melon et de tofu à la menthe, une recette très fraîche et originale ;
  • Salade de radis et de carottes avec des graines de citrouille.

Comme nous l’avons vu, l’eau joue un rôle fondamental dans notre équilibre et constitue une source primaire de vie : c’est pourquoi nous devons accorder une attention particulière à la manière dont nous nous hydratons, en suggérant que même les enfants et les personnes âgées boivent souvent et consomment des aliments riches en eau, afin d’éviter des désagréments qui peuvent dégénérer en tableaux très graves.

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