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Respiration abdominale : apprenez à respirer avec le ventre

Lorsqu’on parle de crampes, la plupart des gens pensent immédiatement à des contractions involontaires et soudaines des muscles des jambes. Les crampes aux pieds et aux mollets sont typiques, par exemple.

Mais il existe aussi des crampes abdominales : des spasmes douloureux dans l’abdomen qui peuvent être liés à diverses causes, telles que des menstruations douloureuses, le météorisme, une gastro-entérite, des maux d’estomac, un malaise psychosomatique, des problèmes digestifs, de véritables crampes musculaires dans les muscles centraux (en particulier les grands droits de l’abdomen) ou le diaphragme.

Dans tous les cas, des exercices de respiration spécifiques contre les crampes abdominales peuvent être effectués pour atténuer les symptômes et apporter un certain soulagement.

Ce qui provoque les crampes abdominales

Les crampes abdominales peuvent avoir de nombreuses causes différentes. Voici quelques-unes des plus courantes.

Menstruations

Pour certaines femmes, les menstruations ne provoquent pas de gêne particulière, mais pour d’autres, elles sont si douloureuses qu’elles empêchent toute activité normale. C’est ce qu’on appelle la dysménorrhée. En général, les douleurs et les crampes associées au flux menstruel apparaissent dans le bas-ventre ou la région lombaire peu avant les menstruations et se poursuivent pendant toute la période.

Gastro-entérite

Il s’agit de l’inflammation simultanée de la muqueuse de l’estomac et des intestins. Les coupables sont souvent des virus ou des bactéries transmis par des aliments et de l’eau infectés ou par des gouttelettes de salive émises par des personnes infectées.
Dans tous les cas, on observe des maux d’estomac, des vomissements, des diarrhées et des crampes abdominales. Parfois, de la fièvre et de la fatigue peuvent également apparaître.

Indigestion

L’indigestion peut provoquer des douleurs et des tensions abdominales, une sensation de plénitude, des brûlures d’estomac, la régurgitation de sucs acides, des nausées, des vomissements, des sueurs froides, des crampes dans la partie supérieure de l’abdomen, des maux de tête et un malaise général.

Météorisme

Une accumulation de gaz dans le ventre peut provoquer des spasmes dans les muscles intestinaux. Si vous souffrez de météorisme, vous pouvez également ressentir : une distension de l’estomac, des ballonnements importants, des maux d’estomac, une sensation de plénitude, des éructations.

Déformation musculaire

La surcharge des muscles abdominaux, due à un entraînement intense ou à un effort excessif, peut également provoquer des spasmes abdominaux. Les spasmes dus à une déformation musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui font des exercices intenses et fréquents. Dans ce cas, il y a généralement aussi une douleur dans les muscles abdominaux qui s’aggrave avec le mouvement.

Déshydratation

La perte d’électrolytes causée par la transpiration, les vomissements ou la diarrhée peut provoquer des spasmes musculaires dans tout le corps, y compris l’abdomen et l’estomac. Cela se produit parce que les muscles ont besoin d’électrolytes tels que le calcium, le potassium et le magnésium pour fonctionner correctement. Lorsqu’ils ne disposent pas de ces électrolytes, les muscles peuvent commencer à fonctionner anormalement et se bloquer.

Exercices utiles pour traiter les crampes abdominales

Pour soulager la douleur et l’inconfort associés aux crampes abdominales, il est très utile de se concentrer sur la respiration en faisant des exercices spécifiques. Cette pratique est notamment indiquée contre les crampes menstruelles, mais pas seulement. Voici quelques exercices de respiration efficaces pour les crampes abdominales.

Respiration consciente

Centrer la respiration et porter son attention sur elle peut aider à calmer la douleur des crampes abdominales.

  • Commencez par faire quelques séries de respirations normales.
  • À l’inspiration suivante, prenez une respiration lente, douce et profonde par le nez.
  • Puis prenez une expiration lente, douce et profonde par le nez.
  • Reprenez une respiration normale pendant quelques cycles.
  • Puis répétez l’inspiration profonde et expirez à nouveau, en revenant à une respiration normale.
  • Effectuez un total de 10 cycles.

Respiration du vainqueur

La respiration victorieuse ou Ujjayi pranayama est un type de respiration pratiqué dans le yoga qui régule la pression sanguine et peut aider à prévenir les crampes.

  • Commencez par respirer naturellement mais attentivement pendant quelques cycles.
  • Continuez ensuite à inspirer normalement, mais expirez profondément jusqu’à ce que les poumons se vident complètement.
  • Répétez pour 15 cycles.
  • Ensuite, inspirez profondément et expirez normalement pendant 15 cycles supplémentaires.
  • Enfin, inspirez et expirez profondément pendant 20 cycles.
  • Reposez-vous en reprenant une respiration normale pendant plusieurs cycles.

Respiration fractionnée

La respiration fractionnée Viloma Pranayama est un autre type de respiration de yoga qui calme l’anxiété et apporte légèreté et équilibre au corps. C’est pourquoi il fait partie des exercices de respiration pour les crampes abdominales recommandés par les experts.

  • Commencez par inspirer et expirer naturellement.
  • À l’inspiration suivante, faites une pause de 2 secondes, puis expirez complètement.
  • Répétez pendant 7 à 10 minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
  • Essayez de remplir vos poumons avec plus d’air à chaque fois que vous inspirez.
  • Reposez-vous avec 3 minutes de respiration normale.

Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration en position assise ou allongée. Si vous êtes allongé, reposez votre poitrine et surélevez votre tête avec des oreillers pour rendre votre respiration plus profonde. Veillez à ce que votre tête soit légèrement plus haute que votre poitrine.