Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi en avez-vous besoin ?

Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi en avez-vous besoin ?

Les poudres de protéines, les acides aminés, les shakes protéinés et les BCAA peuvent prêter à confusion. Qu’est-ce qu’une protéine ? De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin et quelle quantité de protéines devez-vous consommer par jour pour développer vos muscles ? Quand devriez-vous commencer votre parcours avec les protéines et quel est le bon moment pour quel supplément ? Y a-t-il un régime spécial à suivre ? Nous avons toutes les réponses à TOUTES vos questions !

Les questions les plus fréquemment posées sont les suivantes : De quelle quantité de protéines ai-je besoin en tant que femme ? Quand dois-je boire une boisson protéinée et ai-je besoin des BCAA ?

Eh bien, après avoir lu cet article, vous serez un pro des protéines !

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés, qui sont reliées entre elles comme des perles sur un fil. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par l’organisme, tandis que d’autres doivent être obtenus par l’alimentation. Ceux que nous ne pouvons pas produire et que nous devons obtenir de nos aliments sont appelés les acides aminés « essentiels ».

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de l’organisme. Elles sont utilisées pour fabriquer les muscles, les os, les organes, les cheveux, les ongles et la peau. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent des fonctions importantes. Sans protéines, nous ne serions pas en mesure de survivre.

De quels types de protéines avons-nous besoin ?

Les meilleures sources de protéines sont naturelles, donc issues d’aliments comme le bœuf, le poulet, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines, le quinoa, le soja et les légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles. Les protéines d’origine animale, bien sûr, ressemblent beaucoup plus à nos protéines et sont donc utilisées plus facilement et plus rapidement que les protéines végétales. Néanmoins, les régimes à base de plantes fournissent également à votre corps des protéines adéquates.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la construction des muscles ?

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Comme la plupart des tissus de l’organisme, les muscles sont dynamiques et sont constamment décomposés et reconstruits. Pour prendre de la masse musculaire, l’organisme doit obtenir plus de protéines musculaires qu’il n’en consomme. En d’autres termes, il doit y avoir un équilibre positif des protéines. Pour cette raison, les personnes qui veulent plus de muscles devront soulever des poids plus lourds et manger une plus grande quantité de protéines pour soutenir le processus de construction musculaire.

De même, les femmes et les hommes qui souhaitent conserver les muscles qu’ils ont déjà construits peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines lorsqu’ils perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui se produit généralement lors d’un régime.

De quelle quantité de protéines une personne a-t-elle besoin ?

Cela dépend de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité. Si vous faites régulièrement de l’exercice, la recommandation commune pour gagner du muscle est de 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel ou 1,5 à 2 grammes de protéines par kg.

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour la prise de muscle et beaucoup d’entre elles sont arrivées à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que plus de 0,8 gramme de protéines par livre ne présente aucun avantage, tandis que d’autres montrent que des apports légèrement supérieurs à 1 gramme de protéines par livre sont les meilleurs.

Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, il est préférable d’utiliser soit votre masse maigre, soit votre objectif de poids, plutôt que votre poids total, car c’est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

De quelle quantité de protéines une personne moyenne a-t-elle besoin ?

Si vous ne soulevez pas de poids ou ne faites pas d’exercice, viser 0,36 à 0,6 gramme par livre (ou 0,8 à 1,3 gramme par kg) est une estimation raisonnable. Cela signifie qu’une femme a besoin de 46 à 75 grammes de protéines par jour.

Que sont les poudres de protéines ?

Les poudres protéinées sont des compléments alimentaires qui contiennent un pourcentage élevé de protéines.  Cependant, les poudres de protéines peuvent également être dérivées de différentes sources alimentaires, notamment :

  • Riz
  • Quinoa
  • Chia
  • Lactosérum/lait
  • Pois
  • Chanvre
  • Soja

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Quelle poudre de protéines est la meilleure pour moi ?

  • La protéine de lactosérum est l’une des protéines les plus utilisées. Elle contient tous les acides aminés essentiels et se digère facilement (si vous n’êtes pas intolérant au lactose ou à la caséine). Elle aide à stimuler l’énergie et peut réduire le niveau de stress. Le meilleur moment pour utiliser la protéine de lactosérum est après une séance d’entraînement.
  • Les protéines de soja (si elles ne sont pas génétiquement modifiées) aident à réduire l’hypercholestérolémie et peuvent atténuer les symptômes de la ménopause chez certaines femmes. Elles peuvent également aider à lutter contre l’ostéoporose en favorisant le développement de la masse osseuse.
  • La caséine (protéine de lait) soutient la fonction immunitaire et favorise la croissance musculaire.
  • Les protéines de riz, qui sont à 100 % d’origine végétale, constituent un bon choix pour les végétariens, les végétaliens et les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Elles sont également exemptes de gluten.
  • Les protéines de pois sont très digestes, hypoallergéniques et économiques.
  • La protéine de chanvre est également 100 % d’origine végétale. C’est une bonne source d’acides gras oméga-3.

Quel est le meilleur moment pour boire une boisson protéinée ?

Le meilleur moment pour boire une boisson protéinée peut être à la fois avant et après votre séance d’entraînement ou le matin lors d’un petit-déjeuner sain.

Après l’entraînement

Boire une boisson protéinée immédiatement après une séance d’entraînement est toujours une bonne idée. Votre corps a fait du travail et veut récupérer, vous devez donc remplir vos réserves. Prendre un shake protéiné à ce moment-là donnera à votre corps le carburant dont il a besoin pour guérir et se développer. De plus, l’assimilation des protéines est plus rapide immédiatement après une séance d’entraînement (dans les 30 minutes). Environ 20 à 30 grammes de protéines sont parfaits pour la récupération et la croissance musculaire.

Pré-entraînement

Le glycogène musculaire (qui provient des glucides) est notre principale source d’énergie pour alimenter les séances d’entraînement. Si les niveaux de glycogène sont bas, comme si vous étiez resté trop longtemps sans manger, votre corps commencera à décomposer les protéines de vos muscles pendant l’exercice pour fournir de l’énergie. En faisant le plein de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement, vous gardez votre énergie et vous évitez que vos muscles ne soient utilisés comme source d’énergie.

Quelle est la quantité de protéines contenue dans mes aliments ?

Voici quelques exemples :

  • Une poitrine de poulet de 4 onces contient environ 35 grammes de protéines.
  • Un filet de saumon grillé de 3 onces contient environ 21 grammes de protéines.
  • Un morceau de steak de 2,5 kg peut contenir plus de 50 grammes de protéines.
  • Un pot de yaourt de 8 onces contient environ 11 grammes de protéines.
  • Une tasse de lait contient 8 grammes de protéines.
  • Un œuf contient environ 6 grammes de protéines
  • 100 grammes de tofu contiennent environ 9 grammes de protéines.

Qu’en est-il des compléments d’acides aminés comme les BCAA ?

Votre organisme utilise 21 acides aminés différents pour créer toutes les protéines nécessaires au fonctionnement des tissus. Cependant, 9 acides aminés spécifiques, appelés acides aminés essentiels, ne peuvent être produits par votre organisme et doivent être obtenus par votre alimentation. De même, une supplémentation supplémentaire en acides aminés avant l’exercice peut aider à améliorer l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la récupération globale.
Qu’est-ce que les BCAA ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, comprennent les trois acides aminés suivants : leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés peuvent être trouvés dans les protéines alimentaires, comme la viande ou les œufs, ou ils peuvent être complétés. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont le plus souvent utilisés pour leur rôle dans la construction musculaire, l’amélioration des performances sportives et la réduction des douleurs post-exercice et du temps de récupération.

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